Прокрастинатор полон идей и амбиций, но ему часто не хватает самодисциплины и силы воли, чтобы начать действовать. Что заставляет нас откладывать дела на потом и как обмануть свой мозг? Рассказываем в статье.
«Пока мы тратим время на колебания и откладывание, жизнь ускользает».
Сенека
Прокрастинация — это откладывание дел и задач на потом, несмотря на наличие времени и возможностей для их выполнения. Откладывать можно что угодно — от небольшого звонка до крупного проекта.
20% взрослых страдают хронической формой прокрастинации. Чаще всего она приводит к выгоранию, чувству вины, стрессу и общему ухудшению самочувствия. Например:
Костя — владелец диджитал-агентства. Ему нужно руководить командой, проверять счета, общаться с партнерами. Но за одни дела он хватается сразу, а другие — откладывает. А маркетологи к тому же просят согласовать цветопробу для новых баннеров и оценить дизайн для нового сайта.
Костя откладывал эти задачи до последнего, в итоге в назначенный срок сайт не был готов, а рекламную кампанию не запустили. Бизнес потерял лиды, а Костя винит в этом себя.
Единого мнения насчет типов прокрастинации нет — психологи классифицируют ее по-разному. Ноах Милграм с коллегами выделил следующие типы прокрастинации:
В 2005 году А.Х.К. Чу и Дж. Н. Чой разделили склонных к прокрастинации людей на два типа:
Еще позже «пассивных» прокрастинаторов разделили на нерешительных (перфекционистов) и избегающих — тех, кто боится, что их работу будут оценивать, и предпочитают ничего не делать.
Многие называют прокрастинацию ленью. Эти понятия схожи, но у них есть существенное отличие — лень не сопровождается стрессом. Кроме того, в психологии нет понятия «лень». У хронической прокрастинации есть несколько характерных признаков:
В то же время лень — это просто нежелание делать что-то. Вместо выполнения задач человек предпочитает отдых. Во время прокрастинации он не отдыхает — он ругает себя и постоянно думает о задаче. Не может расслабиться, но и приняться за дела тоже не выходит.
Психологически причин прокрастинации много:
А с точки зрения ученых, пренебрежение делами — это конфликт лимбической системы и префронтальной области головного мозга. Лимбическая система отвечает за эмоции, память, мотивацию и выбор модели поведения. А префронтальная — за принятие решений и реагирование. У нормального человека лимбическая система и префронтальная кора работают слаженно, вместе — первая оценивает потенциальную опасность события, а вторая решает, что делать. У прокрастинатора эти две системы не могут «договориться». Как следствие — человек беспокоиться, переживает, но ничего не делает.
Доктор Шерон Грин, которая посвятила жизнь изучению тревожных расстройств и депрессии, считает, что лимбическая система целенаправленно уводит человека от выполнения дел и как бы «отговаривает» браться за них. Эволюционно это одна из самых старых частей мозга, поэтому она пытается избегать всего, что потенциально вызывает стресс.
Люди, склонные прокрастинировать, чаще испытывают негативные эмоции. Это подтверждает исследование ученых из Рурского университета — они изучили кору головного мозга 264 добровольцев. У тех, кто постоянно откладывает дела, миндалевидное тело было больше нормы. Именно оно отвечает за переживание негативных эмоций.
Прокрастинация ≠ болезнь. Это скорее сигнал — проблема не в вас, а в вашем отношении к задаче. Поэтому сначала определите причину, по которой вы откладываете дела. Постарайтесь честно ответить на вопросы:
Рутинные процессы могут вызывать скуку и раздражение, поэтому человек переключится на что-то другое, например, телефон и соцсети. Мозг будет сопротивляться тому, чтобы вы приступали к делу. И если проблема в том, что вы испытываете страх неудачи — необходимо выяснить, с чем он связан. Только тогда вы поймете, что именно сдерживает вас.
1. Не ругайте себя
Худшее, что обычно делает человек, склонный к прокрастинации, — ругает себя. И попадает в замкнутый круг: сталкиваясь с психологическим сопротивлением, из-за стресса он начинает злиться на себя и не может заняться делом. Чтобы прервать этот круг, достаточно принять такую особенность организма и постараться ее исправить.
2. Определите причину прокрастинации
Почему вы склонны откладывать важные дела? Может быть, вам трудно сосредоточиться на работе из-за стресса или вы боитесь не справиться с задачей? Понимание причины поможет найти стратегию.
3. Если задача большая и сложная — разбейте ее на части
Справиться с ней будет легче, если разделить на мелкие пункты. Это простой психологический трюк — мозг будет воспринимать задачу не как «большое и пугающее дело», а как структурированный пошаговый план. Такая уловка уменьшит страх перед объемом работы, снизит уровень стресса, поможет контролировать процесс и следить за прогрессом.
4. Установите реалистичные сроки для выполнения каждой задачи
Не пытайтесь выполнить за несколько часов задачу, на которую нужно как минимум 2 дня. Устанавливайте сроки, в которых вы не будете чувствовать себя скованным, — постарайтесь реально оценить задачу и свои силы.
5. Используйте технику «Помодоро»
Это когда вы работаете над делом 25 минут, а после — делаете перерыв на 5 минут. После четырех таких «помодоро» следует сделать более длительный перерыв. Техника направлена на концентрацию внимания и поможет не отвлекаться на посторонние вещи.
Если «Помодоро» не подойдет, изучите другие техники для управления временем. Например, метод «80/20» — когда вы фокусируетесь на 20% задач, которые приносят 80% результатов. Или метод «ABC» — приоритизация задач по важности.
6. Ограничьте время на социальные сети и развлечения
Посчитайте, сколько времени вы проводите в социальных сетях или играете в видеоигры. Эти занятия отвлекают вас от работы и приводят к прокрастинации. Ограничивайте себя — можно установить специальные приложения на телефон или компьютер, например, Clockwork Tomato или Focus To-Do.
7. Ведите ежедневник, чтобы определять приоритеты и организовать расписание
Планер поможет избежать беспорядка и отсрочек. Составьте ежедневное расписание и регулярно пересматривайте свои приоритеты, чтобы фокусироваться на более важных задачах.
Можно использовать стратегию обратного планирования — когда в ежедневник вы записываете не рутинные дела, а приятные процессы: например, зарядку, вкусный завтрак и прогулку в парке. Когда вы фокусируетесь на позитивных моментах, а в ежедневнике есть много интересных дел, найти силы для выполнения сложных задач становится проще.
8. Постарайтесь преодолеть перфекционизм
Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Позвольте себе совершать ошибки, ведь они естественная часть обучения и роста.
⌘⌘⌘
В зимние месяцы особенно сложно не прокрастинировать — серость и короткий световой день способствуют откладыванию задач. Но, зная причины этой тенденции, можно справиться с ней и эффективно достигать целей.
Многие предприниматели жалуются на сложный и слишком изобильный документооборот: много документов приходится оформлять. Но при…
Чтобы легально пользоваться результатами чужого труда в своем бизнесе, нужно за это заплатить. И неважно,…
Франшизы предоставляют предпринимателям возможность использовать популярные бренды, эффективные бизнес-модели и поддержку со стороны материнской компании.…
Некоторые компании сосредотачивают в своих руках и производственные мощности, и права на то, что на…
У любой компании есть адрес, по которому она «прописана», то есть зарегистрирована в ЕГРЮЛ. Но…
Подросток может заниматься бизнесом, но с учетом важных условий, прописанных в законе. Разбираемся, как несовершеннолетнему…