Прокрастинация: что такое, виды и как бороться

Прокрастинатор полон идей и амбиций, но ему часто не хватает самодисциплины и силы воли, чтобы начать действовать. Что заставляет нас откладывать дела на потом и как обмануть свой мозг? Рассказываем в статье.

«Пока мы тратим время на колебания и откладывание, жизнь ускользает».  

Сенека

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это откладывание дел и задач на потом, несмотря на наличие времени и возможностей для их выполнения. Откладывать можно что угодно — от небольшого звонка до крупного проекта.

20% взрослых страдают хронической формой прокрастинации. Чаще всего она приводит к выгоранию, чувству вины, стрессу и общему ухудшению самочувствия. Например: 

Костя — владелец диджитал-агентства. Ему нужно руководить командой, проверять счета, общаться с партнерами. Но за одни дела он хватается сразу, а другие — откладывает. А маркетологи к тому же просят согласовать цветопробу для новых баннеров и оценить дизайн для нового сайта. 

Костя откладывал эти задачи до последнего, в итоге в назначенный срок сайт не был готов, а рекламную кампанию не запустили. Бизнес потерял лиды, а Костя винит в этом себя. 

Виды прокрастинации

Единого мнения насчет типов прокрастинации нет — психологи классифицируют ее по-разному. Ноах Милграм с коллегами выделил следующие типы прокрастинации: 

• Ежедневная, или бытовая. Человек ежедневно откладывает дела, если они ждут до завтра. Это может касаться рабочих и бытовых задач, например, уборки. 
• Боязнь принятия решений. Проявляется в виде страха перемен — человек боится брать ответственность за решение проблем или переживает, что не справится с ними, поэтому бездействует.
• Невротическая. Связана с кардинальными переменами в жизни — выбор ВУЗа, профессии, создание семьи. Человек боится и откладывает жизненно важные решения. Это может приводить к неврозам и депрессивным состояниям. 
• Компульсивная. Совмещение 1 и 2 типа — человек боится принимать серьезные решения и даже бытовые дела оставляет на потом. 
• Академическая. Чтение школьных книг, решение задач, подготовка к тестам и экзаменам — всё откладывается до последнего дня. 

В 2005 году А.Х.К. Чу и Дж. Н. Чой разделили склонных к прокрастинации людей на два типа:

• пассивные прокрастинаторы — откладывают дела из-за перфекционизма, нерешительности или тревоги;
• активные прокрастинаторы — таким людям комфортно жить и работать в условиях жестких дедлайнов. 

Еще позже «пассивных» прокрастинаторов разделили на нерешительных (перфекционистов) и избегающих — тех, кто боится, что их работу будут оценивать, и предпочитают ничего не делать. 

Чем лень отличается от прокрастинации

Многие называют прокрастинацию ленью. Эти понятия схожи, но у них есть существенное отличие — лень не сопровождается стрессом. Кроме того, в психологии нет понятия «лень». У хронической прокрастинации есть несколько характерных признаков: 

• откладывание, но не категоричный отказ делать что-либо;
• расхождение действий и мыслей — человек понимает, что ему нужно выполнить задачу, но не делает этого;
• осознанность — человек умышленно не принимается за выполнение;
• ограничение сроков — у задачи есть срок выполнения, и человек намеренно не берется за нее до последнего момента;
• чувство вины и стресс — человек, склонный прокрастинировать, испытывает из-за этого негативные эмоции и утомляется. 

В то же время лень — это просто нежелание делать что-то. Вместо выполнения задач человек предпочитает отдых. Во время прокрастинации он не отдыхает — он ругает себя и постоянно думает о задаче. Не может расслабиться, но и приняться за дела тоже не выходит. 

Почему люди прокрастинируют

Психологически причин прокрастинации много:

• боязнь не справиться, 
• перфекционизм,
• неумение концентрироваться, 
• задача воспринимается почти невыполнимой,
• недостаток внутренней мотивации. 

А с точки зрения ученых, пренебрежение делами —  это конфликт лимбической системы и префронтальной области головного мозга. Лимбическая система отвечает за эмоции, память, мотивацию и выбор модели поведения. А префронтальная — за принятие решений и реагирование. У нормального человека лимбическая система и префронтальная кора работают слаженно, вместе — первая оценивает потенциальную опасность события, а вторая решает, что делать. У прокрастинатора эти две системы не могут «договориться». Как следствие — человек беспокоиться, переживает, но ничего не делает. 

Доктор Шерон Грин, которая посвятила жизнь изучению тревожных расстройств и депрессии, считает, что лимбическая система целенаправленно уводит человека от выполнения дел и как бы «отговаривает» браться за них. Эволюционно это одна из самых старых частей мозга, поэтому она пытается избегать всего, что потенциально вызывает стресс. 

Люди, склонные прокрастинировать, чаще испытывают негативные эмоции. Это подтверждает исследование ученых из Рурского университета — они изучили кору головного мозга 264 добровольцев. У тех, кто постоянно откладывает дела, миндалевидное тело было больше нормы. Именно оно отвечает за переживание негативных эмоций. 

Как справиться с прокрастинацией

Прокрастинация ≠ болезнь. Это скорее сигнал — проблема не в вас, а в вашем отношении к задаче. Поэтому сначала определите причину, по которой вы откладываете дела. Постарайтесь честно ответить на вопросы:

• Почему мне нужно выполнить эту задачу?
• В чем причина того, что я ее откладываю? 
• Какие эмоции заставляют меня отвлекаться?
• Боюсь ли я чего-то, что связано с процессом выполнения?
• А так ли важна эта задача? 
  • Нет — поручите ее выполнение кому-то еще или вовсе откажитесь от нее. 
  • Да — почему вы сопротивляетесь и не приступаете к ней? 

Рутинные процессы могут вызывать скуку и раздражение, поэтому человек переключится на что-то другое, например, телефон и соцсети. Мозг будет сопротивляться тому, чтобы вы приступали к делу. И если проблема в том, что вы испытываете страх неудачи — необходимо выяснить, с чем он связан. Только тогда вы поймете, что именно сдерживает вас. 

8 способов справиться с прокрастинацией самостоятельно:

1. Не ругайте себя 

Худшее, что обычно делает человек, склонный к прокрастинации, — ругает себя. И попадает в замкнутый круг: сталкиваясь с психологическим сопротивлением, из-за стресса он начинает злиться на себя и не может заняться делом. Чтобы прервать этот круг, достаточно принять такую особенность организма и постараться ее исправить.

2. Определите причину прокрастинации 

Почему вы склонны откладывать важные дела? Может быть, вам трудно сосредоточиться на работе из-за стресса или вы боитесь не справиться с задачей? Понимание причины поможет найти стратегию.

3. Если задача большая и сложная — разбейте ее на части

Справиться с ней будет легче, если разделить на мелкие пункты. Это простой психологический трюк — мозг будет воспринимать задачу не как «большое и пугающее дело», а как структурированный пошаговый план. Такая уловка уменьшит страх перед объемом работы, снизит уровень стресса, поможет контролировать процесс и следить за прогрессом.

4. Установите реалистичные сроки для выполнения каждой задачи

Не пытайтесь выполнить за несколько часов задачу, на которую нужно как минимум 2 дня. Устанавливайте сроки, в которых вы не будете чувствовать себя скованным, — постарайтесь реально оценить задачу и свои силы. 

5. Используйте технику «Помодоро»

Это когда вы работаете над делом 25 минут, а после — делаете перерыв на 5 минут. После четырех таких «помодоро» следует сделать более длительный перерыв. Техника направлена на концентрацию внимания и поможет не отвлекаться на посторонние вещи.

Если «Помодоро» не подойдет, изучите другие техники для управления временем. Например, метод «80/20» — когда вы фокусируетесь на 20% задач, которые приносят 80% результатов. Или метод «ABC» — приоритизация задач по важности.

6. Ограничьте время на социальные сети и развлечения

Посчитайте, сколько времени вы проводите в социальных сетях или играете в видеоигры. Эти занятия отвлекают вас от работы и приводят к прокрастинации. Ограничивайте себя — можно установить специальные приложения на телефон или компьютер, например, Clockwork Tomato или Focus To-Do.

7. Ведите ежедневник, чтобы определять приоритеты и организовать расписание

Планер поможет избежать беспорядка и отсрочек. Составьте ежедневное расписание и регулярно пересматривайте свои приоритеты, чтобы фокусироваться на более важных задачах. 

Можно использовать стратегию обратного планирования — когда в ежедневник вы записываете не рутинные дела, а приятные процессы: например, зарядку, вкусный завтрак и прогулку в парке. Когда вы фокусируетесь на позитивных моментах, а в ежедневнике есть много интересных дел, найти силы для выполнения сложных задач становится проще. 

8. Постарайтесь преодолеть перфекционизм

Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. Позвольте себе совершать ошибки, ведь они естественная часть обучения и роста. 

⌘⌘⌘ 

В зимние месяцы особенно сложно не прокрастинировать — серость и короткий световой день способствуют откладыванию задач. Но, зная причины этой тенденции, можно справиться с ней и эффективно достигать целей.