Магия вне Хогвартса: как развить новую привычку

«Завтра встану на час раньше, начну бегать по утрам, перестану пить много кофе и наконец-то закончу рабочий проект», — наверняка каждого из нас хоть раз посещали подобные мысли перед сном. Но в день Х, после звонка будильника, новая жизнь почему-то не начиналась.

Для тех, кто хочет сломать тенденцию и приобрести навыки, которые послужат началом изменений с наступившего Нового года, мы подготовили эту статью. 

Привычка — вторая натура 

Большую часть того, что мы делаем в жизни, мы делаем по привычке: просыпаемся в одно и то же время, чистим зубы или добираемся до работы одним и тем же путем. Поэтому привычку можно обозначить как своеобразные постоянный ритуал, который мы делаем «на автопилоте». 

Привычка — сформировавшаяся модель поведения, которая выполняется как само собой разумеющееся действие.

Привычки бывают хорошими и плохими:

• плохие наносят нам вред разной степени, хотя иногда и очень приятными способами (в духе жареной курочки и картошки);
• хорошие помогают нам успешно справляться с разными задачами, прокачивать навыки и становится лучше.

Плохая новость — отказаться от плохой привычки не так просто. Вспомните хотя бы одного знакомого из своего окружения, который бросал курить. Казалось бы, что сложного в том, чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете. Но люди продолжают курить даже несмотря на то, что это вредно. 

Хорошая новость — привычки можно выбирать и формировать по собственному желанию. Но как? Использовать магию вне Хогвартса или какие-то другие секреты?

Да, так называемый секрет существует, и он доступен абсолютно каждому из нас. Дело в том, что это всего лишь информация о системе, с помощью которой можно сформировать новую привычку: от бега по утрам до рабочих задач. 

Как формируется привычка

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного желания. Нужно следовать небольшому алгоритму.

Шаг 1. Составляем список привычек

Чтобы что-то изменить, нужно сначала это определить. Поэтому возьмите листок и ручку и разделите листок на два столбца. Затем в первом столбце выпишите вредные привычки.  

Задайте себе вопросы:

• Чему служит эта привычка?
• Насколько это важно для меня сейчас?
• Как я могу получать то же самое, но другим, более приемлемым для меня способом?
• Что я хочу делать вместо этого?
• Могу ли я заменить эту привычку чем-то новым, но сохранив преимущества от старой привычки?

Важно понимать, что каждое наше действие (даже вредная привычка) несет за собой «благую» цель. На примерах. Представим парня по имени Гарри, который постоянно переводит будильник, потому что хочет подольше поспать. Из-за этого Гарри постоянно опаздывает на работу и получает выговор от начальника. 

Привычка вредная, но цель у нее хорошая — Гарри просто хочет выспаться и восстановить силы после тяжелого дня. Может ли Гарри заменить эту привычку чем-то новым? Да, он может выработать новую привычку ложиться спать пораньше.

Теперь можно заполнить второй столбец таблицы. Впишите в него положительные привычки, которыми сможете заменить вредные. 

Шаг 2. Принимаем решение

Важно четко понимать, какую пользу принесет новая привычка. Главное, не заниматься самообманом и не заставлять себя делать то, что вам не нужно. Например, бегать по утрам, когда вы просто ненавидите бегать. В этом случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий. 

Новая привычка — ваш осознанный выбор от чистого сердца. Это позволит в моменты «не хочу этим заниматься» или «как же лень» вспоминать, что вы получите в случае успеха, и мотивировать развивать привычку дальше.

Шаг 3. Делаем первый шаг

После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

Но не стоит сразу прыгать с места в карьер или ставить перед собой слишком масштабные задачи. Лучше идти медленно, но в своем темпе.

«Делите слона на стейки» — это метод, актуальный для сложных задач. Слон в данном случае — это объемная работа. Чтобы его съесть, нужно сделать из него стейки. Другими словами, разделите большую задачу на пункты, внесите их в ежедневный план и постепенно выполняйте. Почему это работает: большой проект вызывает ступор, и вы не знаете, с чего начать.

Шаг 4. Повторяем упражнение  

Теперь нужно «укоренить» привычку в своей жизни. Для этого нужно сделать запланированное несколько раз, приложив немного усилий.

Для начала выполните нужное действие 2–3 дня подряд. На этом этапе происходит переход от единичного случая к привычному поведению. 

Повторяйте действие на протяжении недели. Это один из самых сложных этапов, потому что прорабатывать привычку нужно без выходных.

Следующий этап — три недели, 21 день. Этот промежуток времени называют минимальным для закрепления новой модели поведения. Магическая цифра «21» стала нарицательной. Говорят, что если ты сможешь повторять что-либо 3 недели подряд без пропусков, оно может стать неотъемлемой частью твоей жизни и превратиться в привычку.

Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же, как и за 18, и за 70, и за 200. 

Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Не забывайте, что всё индивидуально: от ваших особенностей до самой привычки. Например, привычка выпивать нужное количество воды в сутки может сформироваться за пару недель. А если вам хочется перейти на здоровое питание, то скорость внедрения полезной привычки будет зависеть от того, как долго вы ели фастфуд. 

Лайфхаки в помощь

Конечно, если у человека уже есть сильная мотивация к переменам, он будет и рано вставать и затаскивать любую рабочую задачу. А что делать, когда нет мотивации и хочется «сорваться»?

Для начала рекомендуем вернуться к первому шагу и вновь ответить на вопросы. Точно ли вам нужна эта привычка? Может быть в действительности вас всё устраивает или время для перемен еще не пришло?

Если вы уверены, что новая привычка нужна вам, как воздух, можете использовать советы ниже.

Создайте себе максимально комфортные условия

Заранее подготовьте всё необходимое для развития привычки. Собрались заниматься спортом? Купите красивую, удобную форму, которую захочется надевать и подготовьте ее с вечера. Планируете работать по индивидуальному расписанию — заранее распишите план дня в календаре, таск-сервисе или блокноте.

Воспользуйтесь принципом присоединения

Лучше всего присоединять действия по развитию привычки к тому, что ты уже регулярно делаешь. Так будет проще начать. Например, на работе вы уже созваниваетесь с коллегами в 8:00 и планируете задачи на день. Возьмите за правило, что именно после этого звонка вы пишете партнерам или выпиваете лекарство.

Отмечайте успех

Троекратным «ура», стаканом сока или в специальном месте — трекинге. В нём вы буквально сможете поставить галочку «сделано». С точки зрения психологии, это очень важный момент — визуальное отображение проделанной работы. 

Каждый раз, когда выполняете еще одно действие по развитию привычки, отмечайте его на листочке или в электронном документе. 

Найдите поддержку

Человек — существо социальное, а значит нам всегда проще сделать что-то с поддержкой близких. 

Если вы решили завести новую привычку, но боитесь сорваться, попросите поддержки у знакомых. Может быть они тоже хотят добавить полезную привычку в свою жизнь? Например, сделайте чат на 2-3 человека и прокачивайте себя с друзьями.

Хвалите себя

Почаще хвалите себя за то, что меняете себя и свою жизнь. И ни в коем случае не ругайте за то, что не сделали — это не прибавит мотивации продолжать развитие привычки. Вы всё равно молодец, потому что двигаетесь к цели в своем темпе.

Если не сделали, представьте, что сделали

В жизни бывает всякое, на вечернюю пробежку может не хватить времени, а сильная вымотанность или болезнь способны изменить планы. В таких случаях визуализируйте то, что планировали сделать.

Наверняка вы не раз слышали: «Пропустишь один день тренировки или урок иностранного языка, и все усилия “коту под хвост”». Поэтому многие, хоть раз позволив себе расслабиться, бросают начинания и не верят в свой успех.

Конечно, регулярность — самый важный показатель новой привычки. Даже один день пропуска по факту «обнуляет» твой прогресс, но это не значит, что нужно «отпустить и забыть». Поэтому провизуалириуйте, что сделали все согласно своему ритуалу, и не бросайте начатое из-за одного пропуска. 

Этим лайфхаком, к слову, часто пользуются спортсмены.

⌘⌘⌘

Не забывайте, что вы уникальны и сроки для развития новой привычки могут значительно отличаться. Просто приступайте к работе над собой и помните, что самое трудное — это начать.